TOP10作用最好的家庭健身动作

1、引体向上

上榜理由：

最好的上肢拉力练习

只需买一根引体向上杆就能做，便利实惠

当然关于做不了引体向上的肌友来说

这儿还有一个备用计划

那便是找一根健壮的杆

挂在椅子上做反向划船

2、套头衫

上榜理由：

能够用门、桌子乃至床脚等等来做

简直能够在任何地方都能做

只需依托本身分量就能有用影响背阔肌

动作方法：

捉住头上方的物体并向下拉

依托这股拉力把腿、臀和背部从地上拉起

假如你做不了这个，那就试试滑行下拉

经过把手臂向地上推，拉动身体向前

3、旋转俯卧撑

上榜理由：

使手臂能够相对内收

比一般俯卧撑更能充沛影响胸肌

动作方法：

撑起的一起旋转身体

让胸肌尽量靠近二头肌

假如要添加或下降难度

你能够把脚垫起来

或许支撑在更高的方位做

4、单杠二头肌弯举

上榜理由：

适当所以在单杠上做弯举

由体重来充任二头肌的负荷

作用不输杠铃弯举

动作方法：

做法和反握引体向上不一样

下放时你的身体要向后仰

而拉起时要将脑门拉到单杠方位

没有单杠的肌友，仍是像方才那样

用椅子和直杆拼装一个简易单杠

就能够做二头肌弯举了

5、直立三头肌臂屈伸

上榜理由：

能够让身体坚持直立

大臂更好的靠近身体两边

让三头肌长头能够缩短的更充沛

假如家里没有两把这样的椅子

你能够支撑在箱子或凳子上做

留意必定要让手臂朝外旋转，手指朝旁边面

这样对膀子更安全

6、弹力带保加利亚分腿蹲

上榜理由：

单腿练习再加上弹力带做负荷

对大腿肌肉的影响程度绝不输健身房

至少也要比做一大堆徒手深蹲作用好多了

动作方法：

手持弹力带的一端、脚踩另一端

后腿支撑在死后的箱子或凳子上

前腿进行屈膝伸膝运动

假如你没有弹力带

也能够终究靠怠慢节奏来进步强度

能够正常的运用一又二分之一的做法

也便是先做做一次半程、再做一次全程

7、臀桥腿弯举

上榜理由：

易操作、无需任何器械

能够轻松又有用影响腿部最易被疏忽的后链肌群

动作方法：

脱掉鞋，仰卧在地板、进入臀桥姿态

将腿一点点伸出去，之后再拉回来

一开始先小起伏的做

比及有满足的力气之后再做全起伏

8、臀腿挺身

上榜理由：

只需要将脚固定在沙发或床下

就能够强力影响你的腘绳肌

动作方法：

腘绳肌发力，操控身体下降

到底部后用手辅助推一下

并用腘绳肌的力气身体拉起

比及有满足的力气之后

你就能够撤掉前面的箱子

一路下降到地板

9、倒竖撑

上榜理由：

靠着墙就能够做，非常便利

能够给三角肌前束施加巨大影响

作用比美站姿杠铃肩部推举

假如你做不了这个动作

那就试试爬升轰炸机

尽管视点没那么笔直、难度下降了

但仍能够给膀子很足的影响

10、面拉

上榜理由：

做面拉不需要理由

天天拉就完事儿

觉得在门框上做不便利

那就找块毛巾装上负重，试试毛巾面拉

以上便是悉数10个动作了

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