在家怎么拉伸腰酸背痛这样练

今日小苏为大家伙儿一起来共享

一套精准拉伸图

肩颈腰背痛苦这样练就对了！

动作一

拉伸胸锁乳突肌。仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾，头部伸出平板床，坚持2-3分钟。

动作二

拉伸斜方肌。双手放在头部的后侧，双手与颈部坚持5%的力的对立，呼气垂头脊柱一节一节的向下，坚持20-30秒。

动作三

拉伸颈部旁边面肌群。简易坐，将右手放在左边耳朵上方，呼气，头部向右接近肩部，双肩放松下沉，坚持20-30秒，换另一侧。

动作四

拉伸颈部旁边面肌群、肩部上方肌群。山式站立，将右手向后贴背放在身体的后侧，左手从后侧捉住右手手腕，呼气左耳向左接近左肩，左手悄悄的拉右手腕，做对立坚持20-30秒，换另一侧。

动作五

拉伸颈部后侧及肩背部。简易坐，双手放在头部的后侧，呼气，垂头向下拉伸斜方肌，将右手放在臀部的后侧，呼气，头部悄悄向右滚动，坚持20-30秒；复原，然后向左滚动，坚持20-30秒，换另一侧重复操练。

动作六

拉伸上背部、手臂外侧。山式站立，双手侧平举将右手向左扩展，左手屈手肘扣住右手，将右手臂尽量接近胸腔坚持20-30秒，换另一侧。

动作七

拉伸手臂的内侧。山式站立，双手体后合十，吸气延展脊柱，呼气双肩放松，双手臂向后延展，假如能够的话，手臂可渐渐向上举高，坚持20-30秒。

动作八

拉伸肩部，手臂的内侧外侧。简易坐，双手前平举。将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，假如拉不上，能够凭借扩展带。

动作九

拉伸上背部、三角肌中束。跪立在垫面上，双膝翻开与髋同宽，大腿笔直地上，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，双手臂延展，前额点地，坚持20-30秒呼气，将右手从身体下方穿过，坚持20-30秒，换另一侧。

动作十

拉伸手臂内侧、三角肌。俯卧在垫面上，双手侧平举掌心朝下，呼气身体向右翻开，右手支撑垫面，坚持20-30秒，换另一侧。

动作十一

拉伸梨状肌。坐立于椅子上，双脚并拢背部笔挺右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方方位，端坐在椅子上收紧腹部，腰背部尽量向前，拱一只手放在膝盖上，向下压并固定住膝盖。

坚持初始姿态坐直，并悄悄下压膝盖，向前歪斜上半身或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5-10秒，直至肌肉呈现细微刺痛感，放松肌肉5-10秒。

膝盖抵住手掌当心向上抬，以发生抗阻力，坚持5-10秒，拉伸时能够运用上述身前倾或手下压膝盖的办法，直至肌肉再次呈现拉伸感，重复2到3次。

动作十二

拉伸髂腰肌。坐在一张安定的桌子或长凳上，背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此刻，整个腰背部应紧贴于平面，双手捉住左膝当心肠伸直右腿，直至右腿天然悬空，假如朝胸腔方向拉左膝而且腰背部紧贴桌面，那么这便是正确的起始点。

为了加强拉伸作用，能够在腿上挂一个重物或背包，放松悬空腿5-10秒；让腿天然垂下5-10秒，能够自动下压腿部模仿负重状况，然后放松肌肉5-10秒；右腿朝天花板方向抬起以发生抗阻力，坚持5-10秒。

持续放松悬空腿以进一步拉伸，直至抵达新的中止点，腿部天然垂下10-20秒，重复2到3次。

动作十三

背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地上笔直，上半身向前歪斜靠在左大腿上，右膝盖向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上，右膝曲折至90度时中止动作，当心肠伸直手臂让上半身和大腿接近墙面，移动拉伸肌肉5-10秒，大腿前侧呈现细微刺痛感时，中止动作，放松肌肉5-10秒。

脚抵住墙面，右膝当心肠下压地上以发生抗阻力，坚持5-10秒，放松肌肉5-10秒。

持续伸直手臂以进一步拉伸直至抵达新的中止点，也能够将右膝往更接近墙面的方位滑动，重复2到3次。

动作十四

拉伸股后肌群。坚持坐立并将整条右腿放在平面上，右脚必须放在凳子边际的外侧，一只手放在右膝下方保证右腿悄悄曲折，左脚尽可能向后伸，上半身笔挺坐立，收紧腹部自动地向前弯腰。

上半身渐渐向前，向下移动直至大腿后侧呈现细微刺痛感，放松肌肉5-10秒。

右腿当心肠向下压凳子以发生抗阻力，坚持5-10秒。

上半身持续向前、向下移动以进一步拉伸直至抵达新的中止点，重复2到3次。

报送单位：苏州市体育局