在家练瑜伽没感觉试试这9组高强度的小串联

关于许多身体比较冰冷女人来说，如同过完了夏天之后，整个秋冬季就再也没出过汗了……而在家练瑜伽，假如操练的时刻强度不行，就更难热起来，也很少会出汗。

那么，瑜伽中，有没什么操练，可以让身体热起来，出出汗呢？

答案当然是有的。比方，阿斯汤伽便是一个很不错的挑选，但假如你没有操练过阿斯汤加也没关系，今日给我们引荐9组动态瑜伽小串联，也可以到达相同的作用。

01

下犬-斜板-四柱-下犬

从下犬式开端，四肢距离约一腿长

双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气，重心前移进入斜板式

收腹，手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌笔直地上，双腿伸直

呼气收腹，屈手肘

膀子降到同肘高，大臂内夹

脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

吸气，手臂伸直进入斜板

呼气，坐骨上提进入下犬

重复这组体式5轮

02

下犬-斜板-四柱-上犬-下犬

从下犬式开端，四肢距离约一腿长

双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气，重心前移进入斜板式

收腹，手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌笔直地上，双腿伸直

呼气收腹，屈手肘

膀子降到同肘高，大臂内夹

脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

吸气，双手回拉地上

头部带动身体向前向上穿越

翻滚并下压脚趾，大腿上提离地

渐渐伸直手臂，脊柱延展向上

翻开胸腔，肩颈放松进入上犬

呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬

重复这组体式3-5轮

03

下犬-海豹式-下犬

从下犬式开端，四肢距离约一腿长

双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

吸气，手臂、背部、双腿延展

呼气，屈手肘、小臂推地

吸气，手臂伸直进入下犬

重复5轮后进入婴儿式放松

04

侧斜板卷腹

从斜板式进入

吸气，回身向左、左臂向上延展

呼气收腹，右手推地

双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地

吸气，脊背延展、胸腔翻开

呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下

重复5轮换反侧

05

手臂上举山式—蹲坐式

山式，手臂上举

双手食指相贴，四指交扣

双脚一肩宽左右，脚尖外展

呼气，屈膝下蹲，臀部找地上

双手放置胸前，胸腔翻开，脊背延展

手肘放膝内侧，大腿外旋翻开

吸气，双脚推地站立动身

手臂上举，食指指向天空

大臂贴向耳根，双肩放松

重复这组体式3-5轮

06

跳跃式起跑式

从起跑式开端，双手指尖撑地

前侧大小腿90度，后侧腿伸直

呼气收腹，双脚推地，臀部上抬

前后腿在空中交流

重复3-5轮后进入下犬式

07

下犬-兵士1-兵士2-反战-半月-兵士2-下犬

从下犬式开端

左脚向前一大步进入兵士1

左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣

左腿委曲膝90度，右腿伸直

手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽

吸气，上半身向右翻开

手臂侧平举进入兵士2

呼气，上半身侧屈向右进入反战式

右手轻放右腿上

吸气，左臂贴向耳根并延展

呼气，重心移至左脚，上半身向左向下

吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟

左脚推地，左腿伸直

左手扶砖，右臂向上延展

脊背延展，翻开胸腔逗留3轮呼吸

呼气屈左膝、右脚向后一大步到兵士2

双手推地进入到下犬换反侧

08

半月式变体

从上一组操练中的反战式进入半月式

左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮

呼气屈左膝，右脚向后一大步到兵士2

双手推地进入下犬换反侧

09

鹰式-鹰式手臂的兵士1式-后弯-鹰式

从山式进入鹰式

右臂下、左臂上彼此环绕，大臂与胸齐平

掌心相贴、拇指指向眉心

右腿上、左腿下，从大腿根部环绕双腿

右脚背环绕左小腿，屈双膝

坚持平衡，逗留5轮呼吸

吸气，坚持鹰式手臂

上抬右腿并向后一大步

进入兵士1式的下半身

左腿委曲膝90度，右腿伸直

呼气，收腹、提胸前进入后弯

吸气，立直上半身

右腿向前，环绕双腿回到鹰式换反侧

最终复原到山式站

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