3套超好用晨练瑜伽序列共享给还再坚持晨练的你

气候越来越冷了

瑜伽馆也连续放假了

瑜伽老铁们也回老家了

坚持练瑜伽真的越来越难了……

可是，关于大部分的瑜伽教师

和自律的瑜伽人来说

瑜伽，依然是每天的必需品

今日，给大家伙儿一起来共享3套超好用的晨练瑜伽序列，练完超级舒畅，送给现在还在坚持瑜伽晨练的伽人们，一块儿来看看吧：

第1套

1、站立侧弯

山式站立，双手向上举过头顶

右手捉住左手手腕，身体向右侧弯

坚持5-8个呼吸，然后向左边弯

然后换左手捉住右手手腕，身体向左边弯

坚持5-8个呼吸，然后向右侧弯

2、骑马式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿笔直垫面

吸气，双手向上举过头顶

呼气，后弯，坚持5-8个呼吸

换另一侧

3、牵线搭桥式

跪立在垫面上，双腿分隔与髋同宽

将右手从身体前侧穿过，头右侧在垫面

坚持5-8个呼吸，换另一侧

4、双角式变体

山式站立，双脚分隔恰当的间隔

身体向右侧移动，屈右膝

伸直左腿，身体前屈，双手向前扩展

坚持5-8个呼吸，换另一侧

然后伸直双腿，身体前屈

双手死后交握向上，坚持5-8个呼吸

5、海豚式

从下犬式开端，屈手肘

双手交握，脊柱延展

坚持5-8个呼吸

6、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两边

吸气，预备，呼气

一起抬双腿手臂向后延展

双手臂交握，坚持5-8个呼吸

7、骆驼式

俯卧在垫面上，屈双膝

双手从外侧捉住脚背

呼气，双腿向后向上

坚持5-8个呼吸

8、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝接近臀部

双脚翻开与髋同宽，小腿笔直垫面

呼气，抬髋部向上，坚持5-8个呼吸

9、高兴婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝接近腹部

双腿分隔略大于髋部

膝盖向下找腋窝

双手捉住前脚掌，坚持5-8个呼吸

10、仰卧脊柱改变

仰卧在垫面上，屈双膝

躯干向右改变，坚持双肩在垫面

逗留5-8个呼吸，换另一侧

第2套

1、下犬式

下犬式预备，双手分隔与肩同宽

双脚分隔与髋同宽，双腿伸直

背部延展，坐骨向上提，腹部内收

2、单腿下犬式

吸气，抬左腿向上，脚跟找天花板

留意左髋向下右髋向上，坚持髋中正

重心均匀分布在双手，大腿内侧上提

3、狂野式

呼气，屈左膝，脚跟找臀部

转右脚尖朝前，左脚朝臀部下方落地

髋推高，胸腔翻开，左手臂上举

4、兵士二式

吸气，从狂野式回到单腿下犬

呼气，左脚向前跨到两手之间

右脚跟内扣，吸气手臂带动身体立直

双手侧平举，胸腔翻开，眼睛看左手

5、双角式

双手扶髋，左腿伸直，转脚朝前

吸气延展脊柱，胸腔上提

呼气直背前屈向下，双手放双脚内侧

头顶心找地上，手肘内夹，肩放松

6、兵士二式

吸气渐渐回正，双手侧平举

转右脚朝右，呼气屈右膝向下

回头看右指尖，双肩放松

7、单腿下犬式

落手到右脚两边，转左脚朝前

吸气抬右脚向上，脚跟找天花板

背部延展，坚持稳定，髋中正

8、狂野式

呼气屈右膝，脚跟找向臀部

转左脚尖朝前，右脚朝臀部下方落地

髋推高，胸腔翻开，右手臂上举

9、下犬式

吸气渐渐回正，落手向下撑地

右脚复原落地，到下犬式

10、英豪前屈

屈膝跪地，脚背贴地，大脚趾并拢

双膝分隔略大于侧腰，脑门点地

双手向前伸直，双肩放松

在英豪前屈中调整3-5个呼吸

第3套

1、山式+侧弯

山式站立，双脚翻开与髋同宽

双手向上举过头顶

左手捉住右手手腕

呼气身体向左边弯

坚持5-8个呼吸，换另一侧

2-3-4-5、兵士2式+反兵士+侧角式+改变

山式站立，双脚翻开恰当的间隔

砖右脚向外90度

右脚脚后跟与左脚足弓相对

吸气，双手侧平举

呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向

吸气，延展脊柱

右手臂向上扩展

呼气向左边弯，进入反兵士

吸气，复原

呼气，躯干向右侧弯

右手放在右脚的外侧

左手向上举过头顶

身体旁边面一条直线，进入侧角式

吸气，身体向左滚动

落左手在垫面上

右手臂向上举过头顶

回头，眼睛看向右手指尖的方向

重复2-3-4-5，操练另一侧

整个操练进程一个呼吸一个动作

不需要逗留坚持

6-7、下犬式-单腿下犬式

俯卧在垫面上

双手放在胸部的两边

双脚翻开与髋同宽

呼气，臀部向后向上

伸直双腿，进入下犬式

坚持5-8个呼吸

呼气，抬右腿向后向上

进入单腿下犬式，坚持5-8个呼吸

重复操练另一侧

8、婴儿式

从下犬式直接跪立在垫面上

双腿并拢，双脚相贴靠

前额点地，双手放在身体的两边

坚持5-8个呼吸

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