跑量不大但仍是受伤了你或许忽视了训练这些部位

跑步，能够说是最相等的体育运动，简直任何一个人都能够跑步。不管男女老幼;不管气候怎么、地势怎么；不管白日仍是晚上；简直不需要任何技巧就能够跑起来。人们经过跑步也获益良多。

而说起跑步的缺陷，一般能够归结为一个单一的问题：伤痛。

当咱们企图追查伤痛的来历时，却发现导致伤病的原因多种多样，比方人体结构、练习内容、练习方法、跑步形状、跑鞋类型、肌肉力气、灵活性、心思问题和之前的受伤史等等。

虽然每个人的受伤原因不尽相同，但有一点有必要留意一下，在受伤的跑步者身上，常会发现肌肉单薄和不良的发力结构存在。

那应该怎么做，才干防止由于力气单薄和不良的发力结构导致的伤病呢？

虽然力气练习自身能够防备跑步损害，还没有正真取得许多的科学认证。但功能性的下肢力气练习有助于对神经肌肉的操控练习，然后改进这些症状。

下面就为我们介绍几种常见的腿部功能性练习动作，帮你有用强化腿部肌肉。

01

下蹲运动

持续60秒

1、身体直立，双腿与肩同宽，双臂下垂。后背坚持笔挺，腹部收紧。

2、做下蹲动作。直到大腿与地上平行。重心放在脚后部，膝盖不要超越脚尖。手臂向前平举。康复至初始姿态。

02

双手高举，步行弓步

每侧15步

1、身体直立，双腿与肩同宽，双臂下垂。双手举过头顶，右腿向前一步，膝盖曲折。

2、大腿前部与地上平行，前腿膝盖不要超越脚尖。推进前腿，带动后腿向前，使左腿构成上述弓步。两腿替换进行。

03

蹬箱高抬腿

每侧上下运动30秒

1、找到适宜高度的箱子，确保单腿踩在箱子上时，大腿能与地上平行。扩展左髋和左膝，带动身体向上，站到箱子顶部。

2、运用左腿持续带动身体向上，高抬右腿，大腿与地上平行。右腿回到初始站立。左腿重复指定次数。换右腿重复。

04

瑞士球式靠墙单腿下蹲

1、身体直立，双腿与肩同宽。将瑞士球置于后背中部和墙之间，坚持稳定。向前远离墙迈出一步，使膝盖构成90 度角，并坐落脚踝上方。

2、左腿抬离地上。膝盖不要超越脚尖。重复上述动作，左腿下蹲时右腿抬离地上。

05

瑞士球式屈腿髋部拉伸

重复30次

1、平躺，双脚置于瑞士球顶部，双臂落于身体两边。移动瑞士球，使双腿伸直，脚踝坐落瑞士球顶端。髋部抬离地上，直到肩部到脚底构成一条直线，作为开始姿态。

2、拉动脚跟，带动瑞士球向臀部移动，直到脚部平放于瑞士球顶部。把瑞士球滚回原地，康复至初始方位。

06

迷你带横向跨步

每侧15步

1、将迷你带置于膝盖上方。双腿与肩同宽，拉紧迷你带。

2、双膝微弯，一只脚侧向跨步，带动另一条腿移动，构成新的准备姿态。

3、向右跨步直到完结规则次数，接着向左跨步，重复以上动作。

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