背部肌肉群的练习动作大全

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操练背部应该运用不同的器械从上到下从不同的视点去操练它，到达既宽又厚，充沛展示男人的挺立身姿。

背部肌肉并不是身体最大和最健壮的仅有部位。它是由一系列杂乱且相互连接的肌肉群组成。

从操练的视点来讲首要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要用特别的动作和炮击视点来有清晰的意图性地影响。

一.背阔肌

包含大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在操练背阔肌时都能辅佐操练到，一般没什么肯定孤立的办法操练。

背阔肌分三块显着不同的区域组成：

1、背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上首要操练背阔肌上侧和外侧，是添加背部宽度的好办法。

坐姿下拉：宽握下拉首要操练背阔肌上侧和外侧，是添加背部宽度的好办法。

2、背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是操练背阔肌下部的好办法。

站姿直臂下拉：首要操练下背阔肌

3、背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两边背阔肌独立分开来，关于诉苦自己背部不对称的操练者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最遍及最受喜爱的背阔肌增肌操练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船：能操练整个背部肌群，并且能辅佐操练手臂和肩部肌肉。

二.斜方肌

负重耸肩：操练斜方肌的最首要动作，传统的耸肩能很好操练斜方肌上部。

农民行走：除了操练斜方肌外，也能进步身体全体的稳定性

三.下背部：竖脊肌

背屈伸：也称山羊挺身，初学者操练腰部力气的最佳挑选，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯卧两端起：两层挺身操练腰部的作用，归纳操练下背后腰、臀部

游式挺身：与俯卧两端起有些神似，但首要是从斜线视点上操练腰部，有些像自由泳时四肢的合作（左手右脚、右手左脚）来坚持身体平衡，归纳操练下背后腰、臀部。

（早上好）屈腿躬身：初学者能够再一次进行挑选徒手；当习惯动作以及腰部力气添加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。归纳操练下背后腰、臀部。

屈退硬拉：进步腰部力气的操练动作中，硬拉无疑是最有用的动作。归纳操练下背后腰、臀部

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