6组能够协助你受伤膝盖复健的动作

重视膝盖维护，这些操练可以在必定程度上协助进步膝盖的灵活性和力气。

把握移动性、安稳性和力气操练，可以在坚持膝盖健康的日子中发挥及其重要的效果。每天固定操练前两个动作，其他动作坚持每周做三到四次的频率。

留意: 假如你存在中度膝关节痛苦，而且在两周后没有好转，请咨询物理医治师寻求针对性的医治。假如你不能正常地走路，而且患有严峻的膝盖痛苦和肿胀，或许现已被确诊出患有骨关节炎之类的疾病，在开端这个项目之前请寻求专业协助。

01穆林根踝关节动态放松

这个动作可以添加脚踝的灵活性，有助于防止在蹲下或爬楼梯时发作膝盖劳损。

在踝骨下方盘绕一根阻力带，另一端固定在死后的支点。将绑有健身带的一边作为安身腿，方位靠前，另一条腿膝盖着地，双膝曲折呈90度。

坚持你的前脚掌平放在地板上，经过身体前倾带动阻力带，慢慢地把你的前膝尽可能地向前推，留意不要把你的脚后跟从地板上抬起。

一旦力气不能持续向前，就将膝盖拉回到开端方位。在切换到另一边之前重复20次，试着每天做这个动作两到三次。

假如地板过硬令膝盖感觉不适，可以在瑜伽垫或许毯子进步行动作。

02泡沫轴股四头肌和髋屈肌放松

用泡沫轴放松你的股四头肌和髋屈肌，可以在必定程度上协助开释膝盖的压力。

脸朝下躺在泡沫轴上，这样泡沫轴可以支撑起你的股四头肌(大腿前侧的肌肉)，前臂十指穿插放在地板上支撑上身。

在泡沫轴上前后翻滚一到两分钟，泡沫轴与肌肉接触的方位从髋关节屈肌到膝盖以上股四头肌肌肉的底部。

每天操练两到三次，包含在惯例操练后、肌肉依然温暖的情况下也需操练。

03膝盖朝胸单边桥

在操练强度更大的臀部力气动作之前，可以用这个动作操练来激活你的臀部肌肉。将单腿膝盖抬至胸部上方有助于让你的臀部肌肉做好动作预备，如弓步，下蹲，跑步等，关于抵消操练过量的臀屈肌效果特别有协助。

背部平躺，膝盖曲折，双脚与臀部同宽，平放在地板上。

将单脚抬起脱离地上，膝盖朝向胸部。手指穿插盘绕腘窝上方，在确保姿态不变的情况下尽可能高地将膝盖缓慢抬起。

脚后跟借力并揉捏臀部，使臀部脱离地上。

在臀部回到地上之前略微坚持一瞬间，感触臀部肌肉活动，以及腿筋处和下背部的肌肉活动。

每边做两到三组，每组20次。假如这个动作太具有应战性，可以先从“桥”的方位（即支撑腿膝盖部位邻近）发力，将一只脚抬离地上，或许坚持双脚着地，直到你预备好再测验单腿。

04绑腿侧步走

这个动作可以加强你的侧臀部肌肉，以支撑髋关节的安稳性，防止你的膝盖在跑步或下蹲时向内陷落。

双腿分隔与臀部同宽站立，用阻力带别离于双腿脚踝处固定，在双腿脚踝绑定的情况下应该感觉到有相应的阻力

膝盖轻轻曲折，一只脚向一侧跨步，紧接着用另一只脚同向跨步，这样你的双腿会再次与臀部同宽分隔。持续朝同一方向跨步大约20步，然后朝相反方向重复，做两到三组。

侧步时坚持躯干安稳，防止动作摇晃。如期望动作更轻松，移动更简略，可以正常的运用阻力较小的带子，采纳较小的过程，或许将带子移动到膝盖以上；如需添加动作强度，可以正常的运用更重的阻力带，迈更宽的脚步，或许把阻力带绕在前脚上。

05单腿箱式深蹲

假如常常进行跑步操练，你将获益于这种深蹲动作。可是即便你不是一个跑步者，单腿深蹲可以在必定程度上协助你增强臀部力气和全体平衡，这有助于减轻膝盖的压力。

在死后30cm处放置一个箱子或长凳，物体的高度取决于你下蹲后感觉舒适的深度，所以先从较高的物体开端，再往往往低调整

把重心转移到一条腿上，把另一只脚抬离你面前的地上几英寸。

臀部后坐，将站立的膝盖曲折，臀部轻点承托物，然后用站立脚推进身体回到原始的方位，每条腿做两到三组，每组15次。

站立时膝盖和脚趾方向坚持一致，膝盖不要左右晃动，不要向内或向外陷落。

逐步下降承托物高度，直到你可以彻底蹲下(大腿与地上平行)。相反地，假如期望让动作更简略，能大大的进步箱子或许凳子的高度，或许用反脚支撑来协助你坚持平衡。

06单腿下蹲手掌触足

一旦你现已把握了单腿箱式深蹲，就可以敞开这一级其他动作，包含一个功能性的旋转运动。这个单腿动作将在你进行旋转时应战你的膝盖安稳性，这关于跑步或许着重身体柔韧性的运动很有协助，如棒球或网球。

双脚与臀部同宽，双臂置于身体两边。将重心转移到一条腿上，另一只脚离地上几英寸。将臀部向后推，曲折你站立的膝盖，离地脚呈坐姿收回。

坚持背部平整，膝盖与脚趾平行，将对侧的手伸向站立脚的外侧。回到站立状况，然后把另一只手伸到站立脚的内侧。

双手各接触一只脚10次，然后切换安身脚，重复做两到三组。

为了使移动更简略，放置一个滑块或折叠毛巾在你的后脚，可以简略地向后滑动，而不需要让它脱离地上。假如想让这个动作更有应战性，你可以在每只手添加5到10磅的负重。

上述动作重复操练，不只可以缓解膝盖压力，一起也能进步膝盖的灵活性和力气，进步身体的柔韧性。赶忙试试吧。