这三个动作练习能马上改进跑姿还能大大远离脚痛

跟着跑姿剖析与纠正课学员渐渐的变多，咱们收到学员关于跑步操练的疑问也大增，其中最遍及的一个是：

“教练，操练课上要跑多远，运动量大不大，我最近刚竞赛完，膂力不是很好……”

此刻咱们会重复着重屡次的话：

“跑姿纠正课上要害是技能动作操练，让你跑得更好，要害不是跑”

此刻学员就会愈加疑问：为什么让人跑得更好的操练不是经过跑步来操练……

由于你一旦跑起来，会马上发动你原有的跑步姿态和习气，过错的跑姿动作也一起发动了，此刻，有意识的调整姿态和动作会十分困难，而技能动作操练便是把你连接的跑步动作逐个拆解成不同模块，一个个操练来构成新的动作习气，然后一点道破坏掉原有的过错行为习气，终究让你跑得更好更快。

今日，就来看博士对技能操练中的三个经典动作的论述。

文/尼克拉斯·罗曼诺夫博士

目前停止，你应该大致上了解“姿态跑步法”感觉起来像什么。之前说到许多跟同伴一同的操练方法，首要是为了让咱们了解到脚蹬踏地上与顺着重力让脚步在路面上活动的不同在哪里。

可是这并不表明你准备好能够开端累积路程数了。由于你仅仅初尝“姿态跑步法”的味道，很简单在长距离跑的进程中，因疲倦累积而又不知不觉康复你本来的跑法。

这就像古人说的：“一知半解是很风险。”

下一步是让自己的身体更深入了解使用重力来跑的感觉。它的要害是把你悉数的力气会集在后大腿肌群，只需着重在把脚掌抬离地上就能够了。

这听起来好像很简单，但你会更惊奇于你往常花了多少力气在甩动小腿，或是把脚往下蹬这些不必要的动作上。

尽管咱们的脚终究仍是有必要回到地上上（它还能去哪呢？），但咱们大部分的人都会下意识地用力把脚往下踩。

这使得你的脚掌每次触摸地上时不只需接受体重，还有必要加上你下蹬所形成的冲击，这样一步一步地累积下来，不只会糟蹋许多力气，更会导致受伤。

所以为了能真实完美把握跑步这项艺术，脚触地的瞬间是否精准与轻柔很重要。你要把方针放在脚掌移开地上的感觉上，但你在一开端就要把脚掌放对当地。

假如你以脚尖着地，你将会“蹬地”。假如你以脚跟着地，你的脚掌面就会历经“崎岖”进程。所以为了从跖球部把脚抬起，你就有必要每次都精准地以跖球部着地。

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因而，接下来的几项操练，是为了更好的进步你对自在落下的感觉而规划的，主张你像幼儿学步般，一次一个动作渐渐来。

这些动作不仅仅在开端正式进行跑步操练前需求花时刻来练熟，在你接下来的跑步生计中依旧要再三温习。

这些动作看起来很简单，但你可别被骗了，之后你可能会发现，光是想操控脚不让它做用力下踩的动作，都会让你很伤脑筋。因而你要花时刻承认自己抓到方法了，再继续往下做其他的操练。

01 小马踮步

先以“要害跑步姿态”站好，双膝微弯，非支撑脚的脚踝悄悄抬起，坚持这个动作，然后抬起支撑脚的脚踝一起把体重转化到另一脚上。

当体重搬运到另一只脚时，要尽量放松，让脚掌天然地落到地板上。听起来好像很简单，但动作要正确，你有必要专注领会以下四项要害：

在这个操练中的任何动作都是由抬起支撑腿开端，而不是把脚踝压下去。

抬起脚踝时要笔直上抬，不要向前也不要向后。

在转化体重至支撑脚时不要形成任何肌肉的紧绷感。

让抬起的脚踝（非支撑腿）始终是天然落下。

这个操练还没有向前移动的动作，就要留意那么多的细节了。所以刚开端时先重复渐渐做支撑脚转化的动作，留意放松与落下的感觉。

接着才逐步削减中止的时刻，加快转化的速率，直到你能以最少的力气轻松转化支撑点停止。

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02 使用支撑点的转化来行进

这项操练基本上仅仅小马踮步的行进版。相同以“要害跑步姿态”开端。悄悄向前倾且笔直向上抬起支撑脚的一起，让非支撑脚天然落到身体重心正下方的地上。

由于你向前倾的联系，身领会稍微超越支撑脚，坐落它的前方。此刻，先暂停一下，从头承认自己是否没有用任何力气就能搬运体重，让脚天然地落下。你有必要承认你没有用力把脚往下踩。

好像小马踮步的操练相同，接着你能够开端尽量缩短重心搬运的时刻。但你现在还不是真的在跑步，你仅仅先知道行进的感觉是什么，然后尽量坚持“要害跑步姿态”。

身体放松，细微前倾，以最小的力气将支撑脚从地上移开，便是这样罢了。当你更有决心时，你能够用你的支撑脚悄悄地单脚跳跳看，如此能够更明显地感受到把脚掌移开地上的感觉。

03 以脚掌轻敲地上

这项操练着重在腿部的笔直动作。很多人会以为跑步便是轮番抬起膝盖把它们往前送的接连动作。事实上，那是你最不该做的事。

举高膝盖会形成股四头肌的紧绷感，也会使“要害跑步姿态”走样。因而需求举高的是你的脚踝部位，笔直向上抬，如此一来你的脚踝、臀部、膀子与头才会坚持在同一条直线。这也会防止你的跨步太大，一起协助你以较小的力气使腿部赶快坚持微弯（你有没有发现这些操练的意图？每一项都是为了让你学会用最省力的方法来跑）。

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和之前相同，以“要害跑步姿态”开端，右脚（非支撑脚）脚踝悄悄朝臀部举高，随后放松右脚的肌肉让它天然地回到地上上，身体的分量仍由左脚支撑着，右脚一回到地上之后当即触动后大腿肌群拉起脚掌，重复此动作，像是以脚掌轻敲地上相同。

要留意的是，轻敲地上的感觉要跟敲门相同快。当你抓到方法后，能够渐渐把脚踝举高一些，假如你的股四头肌能彻底放松，就能够轻松地把脚跟一向抬到骨盆处。

当你加大脚掌上抬的起伏后，你会不自觉地在放下脚掌时用力下踩以坚持本来的节奏，但这是你肯定要防止的事。假如你不行专注的话，你会发现了自己会再三猛碰击地上。

留意下面几项方法：

敏捷击发后大腿肌的动作：假如你有同伴帮助的话，请对方在你的脚回到地上的瞬间轻敲你的后大腿，这会有助于提示你今后大腿肌使力。

后大腿肌使力之后，一切的腿部肌群都应尽量坚持放松（包含后大腿肌自身）。假如你能做到这点，你的腿会在上抬时减速，在落下时加快。不管是减速或加快都肇因于重力，而非肌肉。记住，不要继续使肌肉坚持在紧绷状况。只要在开端抬脚时用后大腿肌使力就