关于跑马拉松的11大现实

1:进行长间隔的操练能够保证你跑到终点线.

长间隔的操练是马拉松最重要的成功要素。长间隔的操练能够使你的身体和心思都能习惯跑马拉松所需求的环境。但你不需求第一周就跑个20、30公里，而是按部就班的来添加路程数。

在操练方案的第一周，初学者的总路程数应该在10公里左右，然后每周添加2公里，一直到每周能够跑30公里停止。此刻应在马拉松竞赛的三周之前。

中级者和内行在操练方案的第一周的总路程数应该在16公里左右，然后每周添加2公里，一直到操练方案的第11周，当周的路程为30公里。

将你的长间隔跑操练日排在每周闲暇时刻最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。

2:歇息日能够坚持你的健康

马拉松操练的第二个重要部份是歇息。排定歇息日的意图便是要坚持健康。为了跑一趟完美的马拉松竞赛，你有必要不断的对你的身体施加压力，使你的身体习惯于更长的路程数，但最重要的是 : 不要过度操练 !

从某个视点来看，运动操练的意图便是损坏你的身体安排，身领会重建安排使其比曾经更强化。当你没有给身体满足的时刻重建安排时，问题就产生了。

肌肉安排在进行强度操练之后需求４８个小时进行康复，未彻底康复的肌肉安排会形成疲惫、易拉伤、或疲惫性骨折等，阻止你接下来的操练计画。

主张刚开始操练马拉松的人，每周能排定2天歇息日。这个歇息日是指彻底的歇息，不做任何运动。

有经历的跑者能够在歇息日作一些慢跑或归纳操练，但不要过分剧烈。就算是顶尖的运动员也是需求歇息的。

3:归纳操练让你一起运动和歇息

使用归纳操练你能够一起统筹运动和歇息。一起你也能够在不断的跑步操练中得到一些歇息时刻，?#123;剂一下自己的身心。单车和游水是杰出的归纳操练活动，你也能够参与一些扩展活动和强度的操练

4:马拉松的关键在于成功的配速

假如有正确的配速，任何人都能够跑完42公里的马拉松。假如你跑得太快，你会马上溃散。但假如你一开始跑得够慢的话，你就能够完结方针。不管你是用3小时或是5小时来完结马拉松，你一定要领会到配速的感觉，并尽力的控制自己的配速。

有两个办法能够猜测你的马拉松完结时刻。一是用你最好的10公里路跑完结时刻乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时刻乘2倍，再把时刻总和乘上110%。

5:速度操练协助你攀上巅峰

假如你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度操练。树立长间隔跑路程数现已给你的身体满足的压力负荷了，再加上速度操练只会添加你受伤的时机。

但若你现已抵达顶峰而想要再打破时，速度操练能够给你意想不到的作用。每周一次排入间歇速度操练或法特雷克来作为速度操练。

每周作一次渐速跑也是不错的挑选。在慢跑中心参与20-30分钟的快跑，速度约比你预订跑马拉松的速度再快一些。因而你会比一般的操练感到更吃力，但又不会使你呼吸困难

6:轻松的操练是你操练计画的首要元素

确实，在你的操练日程中，依然有时刻能够排出来，进行轻松的操练。每周一天，排入你长间隔跑间隔份量一半的操练，并且使用和你长间隔跑操练相同脚步速度来进行。

初学者应该把这个日子排在每周的中心，例如礼拜三。假如你要做一些额定的扩展活动，你能够选这一天。这一天的前及后一天能够直接进行间隔较短强度中等的操练。

入门者和有经历的跑者也需求保存某些日子来进行轻松的操练，把轻松的操练日排入的操练辛苦的操练日之间，例如长间隔跑日，速度操练日等等。

7:不需求过度操练自己

关于初学者来说，每周操练的一切路程，不应该超越当周长间隔跑操练间隔的2倍。例如，当周你的长间隔跑操练间隔是二十公里，则你当周一切跑步操练的路程不应该超越四十公里。入门者和有经历的选手应该会有更多的周路程数，可是当周的总路程数，不应该超越了当周长间隔跑操练间隔的三倍。

跑太多将会带来过度操练，这中心还包含了疲惫，骨折，以及最重要的是: 使你失掉跑步的趣味。假如你呈现了这些征侯，你该歇息几天，再进行跑步的操练。

8:让步能让您更进一步

树立歇息日并不能彻底维护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松操练日志排入了歇息周。不过，这并不是指你要歇息一周。在歇息周中，把你每周的长间隔跑操练减去二分之一。或是根据其它原因，你也能够彻底歇息一周。

在每个操练日程的第三周，把你长间隔跑操练的间隔减为三分之二。假如你的操练日程有一个十二公里的长间隔跑，把它缩短到八公里。接着鄙人一周，继续您的操练日程。进行下一阶段十四公里的长间隔跑操练。

在高密度的马拉松操练中，乃至是有经历的跑者，都会每隔几周把操练份量略为减缩，以取得身体和心思上的歇息。在歇息周中，你能够开释你的身心、贮存您的能量，协助你进行到下一阶段的操练。

9:参与一些实践的竞赛吸收经历

关于初学者来说，在预备马拉松竞赛前，参与一些路跑竞赛，是很重要的。不定期的路跑竞赛将使你取得可贵的名贵经历，怎么热身，怎么调整配速，怎么弥补水份，在竞赛前后怎么进食，何时吃啥东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的期望是在最重要的马拉松竞赛中，发作最少的过错。

就像许多教练说的，马拉松路程树立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，不然你便是在对自己的身体恶作剧。在操练日程刚开始的时分，你应该多测验各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。假如当周你要参与路跑竞赛的话，把你的操练路程削减到一半，以及把你当周的长间隔跑操练去掉。

10:坚持巅峰体现的重点是康复膂力和充电的时刻

太多的跑者需求对马拉松进行正确的操练。可是在艰苦的操练之后，你需求让你的身体彻底康复。专家主张：在竞赛前的前两周，包含一切跑步操练的路程缩短到百分之五十，并且在竞赛的前两天到三天，更只需作一些十分轻松的跑步操练。在这些歇息的日子之中，你身体中受损害的肌肉取得最大的康复，并且更能够提高你的最大有氧存量。

尽管跑步操练的路程减到最低，可是在此巅峰时期，你能够操练马拉松竞赛当日的脚步配速，可是用较短的间隔来操练。另一个办法便是，把轻松操练的日子彻底转换为歇息日。

在马拉松竞赛之前，你或许有必要进行一些慢跑来纾解你的严重，可是记住轻松的跑一些间隔即可。这样做才能够使你在竞赛当天神清气爽的在起跑线之前等候动身。

11:坚持跑马拉松的原动力

马拉松原动力来自于心里。许多人常常轻视了马拉松，马拉松需求勇气、耐力、专心和积极性。假如马拉松是简单的事，任何一个人都能够去做，但实践上不是如此。你有必要对你的操练许下许诺。假如你没有专心于成功，你就不会成功。假如你没有预备，你也永久都不或许成功。假如你要成功完结一趟马拉松，你就有必要要预备支付价值。说出你对马拉松的真实感觉、以及你要为它支付什么价值。这样一来，通过恰当的操练，你会发现，从马拉松取得的高兴远大于苦楚。