怎么制定个人健身方案教你这7种方案帮你找到对自己最合适的方案

大家都认为特定的专项训练是具有某种魔力。比如有一些老派的健美人，他们就曾发誓他们进行的那些专项训练是经过时间考验，进行这些训练能使他们的肌肉变得像怪兽那么大。

然后很快就会有一些崇拜这些健美人的年轻迷粉，采取同样的专项训练，并奉为信仰。这些年轻的粉丝们长大后也成为健美人，他们开始有了自己的追随者，并将自己的成功归因于他们采取的那些专项训练，于是这一循环又会继续下去。但是，现在许多健身专家开始意识到专项训练的效果并没有想象中的那么神奇，它的效果还取决于一些更重要的因素，如坚持、训练量和训练频率。

一、如何确定对自己最合适的专项训练

在此之前，我会对不同的专项训练做多元化的分析，详细讲解如何找到最对自己最合适的专项训练。

1、训练天数

首先，确定你一周内想锻炼多少天。根据你训练的天数，就更能确定对自己最合适的专项训练的范围。另外，要想更快练出不错的肌肉量，我强烈建议每周至少训练3天。

2、坚持

如果你强烈痴迷某个专项训练，甚至你可以为这个专项训练训练至进医院的那种，那么即使它不太适合你，你也很有一定的概率会在这一专项训练上取得不错的效果。（比如巨臂哥）

因为当你喜欢一种训练方式时，你就有可能更加努力地训练并坚持这个计划。要是你讨厌适合你身体的最佳专项训练，那这个训练再适合你也都是没有意义的。因为你不会再那样刻苦地训练，也不太可能坚持下去。

但还是建议我们大家可以试着进行不同的专项训练，因为你会有更多的优化的选择，还可以在不同专项训练之间切换着来练。

3、训练频率

假设训练量相同，那不同分裂训练之间的主要区别是训练肌肉的频率。目前的科学研究告诉我们两件事，一是每周训练两次肌肉至少比训练一次好。二是每周训练3次肌肉至少比每周3次以下更好或效果相当。

这就是说，在同等训练量的情况下，一个肌肉群一周只训练一次的专项训练效果通常会比较差。有证据表明，肌肉在给定的时间内训练5-10组就会力竭[1,2]，所以之后进行的额外训练就是在浪费时间并且有可能使肌肉受损。而更高的训练频率可以优化地分配更大的训练量，从而避免训练时间的浪费。

二、专项训练的常见优缺点

所有的专项训练无论其多么独特，它的训练频率都是在一定的范围内的。一些健美运动员训练时使用的都是传统的低频率的肌肉群专项训练，他们的许多狂热支持者就会盲目地捍卫这些肌肉群低频专项训练，尽管已经有科学证据证明这些健美人的观点是不对的。举个例子：如果一个健美冠军说身体分化训练是最好的，那小迷粉肯定会说这一定是无可争议的事实，对吧？

先说清楚，我没有说低频专项训练不起作用。而是由于肌肉有最佳训练频率的存在，其他的高频分裂训练也同样有效，甚至效果更好。

接下来，让我们比较一下各种专项训练的优缺点，这样你就可以自己决定自己的专项训练。

1、身体五分化训练

分化训练也被称为分部位训练法。身体五分化训练法则是把身体肌肉分为胸、背、腿、肩、臂五个部位，是一天只训练一个肌肉群的专项训练模式，有些健身人会用这种训练模式。特点如下：

每周训练5天。

高频训练通常效果不佳，因为每个身体部位每周只练了一次。

不适合经常换动作的初学者。（例如，如果你跳过了练腿日，那整个星期腿部都得不到训练。）

对训练量低的中级训练人士来说是很好的，也是可行的。

不适合大训练量训练。

清楚自己最喜欢的健美运动员也在做同样的分裂训练，可以坚持得更久。

一周训练计划示例：

星期一：胸部训练（因为很多人都在星期一锻炼胸部）

星期二：后背训练

星期三：腿部训练

星期四：二头肌和三头肌训练（手臂训练日）

星期五：肩部训练

星期六：休息

星期天：休息

2、翻倍身体分部训练

翻倍身体分部训练是一周6练，每个肌肉群每周练2次，即你每天要对身体的2个部分进行锻炼的训练模式，跟上面的区别就是把手臂分为肱二头肌和三头肌两部分。实际上，这种专项训练没有正式的名称，但它在健美圈中也很常见，我称之为身体分部加倍训练。特点如下：

每周训练3-7天。

根据不同的训练设置，频率可能最佳，也可能不是最佳。

错过一、两次训练可能意味着那周两个身体部位得不到训练。

虽然你每次训练都超过一个肌肉，但还是让我们感觉你像一个菜鸡。

一周训练计划示例：

星期一：胸部和三头肌训练

星期二：背部和二头肌训练

星期三：腿部和肩部训练

星期四：胸部和三头肌训练

星期五：背部和二头肌训练

星期六：腿部和肩部训练

星期日：休息

3、推、拉、腿三分化专项训练

健身动作大致可大致分为推类动作、拉类动作、腿部动作（比如推类动作主要就是靠胸肌、三头肌、三角肌前束、中束等的发力）。而推、拉、腿专项训练是先进行一天推举训练、一天提拉训练来锻炼上半身，再通过一天腿部训练锻炼下半身的专项训练模式。实际上就是让你在一天时间内只锻炼一起参与发力的肌肉群。其特点与翻倍身体分部训练相同。

这种专项训练可能是低频率和高频率专项训练之间的比较中庸的专项训练模式。所以，挺适合中级健身人。

一周训练计划示例：

星期一：推举训练（胸部、三头肌、肩膀）

星期二：提拉训练（背部、二头肌、斜方肌、三角肌后束）

星期三：腿部训练（臀腿肌肉）

星期四：推举训练

星期五：提拉训练

星期六：腿部训练

星期天：休息

4、上半身、下半身分化训练

上半身、下半身分化训练，即一天训练上半身，一天训练下半身，训练起来是很自然的。就我个人而言，我觉得这是挺适合大多数人的训练模式，因为它可以迫使你的肌肉群每周至少训练两次。如果你以前只习惯于每个肌肉群每周训练一次，那上半身、下半身分化训练对你的增肌就很有帮助。特点如下：

假设你想要自己的训练量分布的相对均匀，这个分化训练可以每周练4-6日。

如果你主要想强化上半身或下半身，那可以多加一天相对应部位的训练日。

训练频率效果最佳

强迫自己每周至少训练两次腿。

根据这种训练模式的设置，考虑到小肌肉比大肌肉恢复较快，上半身训练的时间比下半身长。

这种训练越来越受欢迎，所以对大多数健身人来说，它是一个很好的选择。

一周训练计划示例：

周一：下半身训练

周二：上半身训练

周三：休息

周四：下半身训练

周五：上半身训练

周六：休息

周日：休息

5、全身推、拉分部位训练

全身推、拉分部位训练并不是完全的全身分部位训练，但它类似于上半身、下半身分部位训练，都是一天训练身体的一半，下一天训练身体的另外一半。在推举训练日，你将主要训练你身体前面的肌肉；在拉力训练日，你将主要训练你身体后面的肌肉。

这种分裂训练与上半身/下半身分裂训练具有所有相同的特征，尽管它通常不那么流行。

一周训练计划示例：

星期一：提拉训练（背部、斜方肌、二头肌、后三角肌、臀大肌、腘绳肌）

星期二：推举训练（胸部、肩膀、三头肌、股四头肌、小腿）

星期三：提拉训练

星期四：推举训练

星期五：提拉训练

星期六：推举训练

周日：休息

6、混合分部位训练

混合分部位训练是一个不均匀的分部位训练，如果需要的话，你可以使它更加灵活、多样和专业。如果你清楚自己想要什么、要做什么，那么这种不均衡地训练是很适合你的。它具有任何高频分部位训练的所有好处，唯一的缺点就是它有点太复杂了。

举例：对于那些想重点训练自己的肩膀（每周训练4次）和臀部（每周训练4次）的人来说，就应该进行混合分部位训练，因为他们的这些身体部位相对更加瘦弱，所以需要更多的训练。

一周训练计划示例：

周一：上半身+臀部训练

周二：下半身训练

周三：全身训练

周四：上半身训练

周五：下半身训练

周六：肩部训练

周日：休息

7、全身分部位训练

全身分部位训练就像字面意义表示的那样：在同一天锻炼自己上半身和下半身。其实，全身分部位训练不一定要直接训练每一块肌肉，但是在每天的训练中，要在某些特定的程度上刺激身体大部分部位的肌肉。当你能进行训练的时间很短，或很不确定，或者你只是更喜欢较少的训练量时，全身分部位训练是很好的。特点如下：

时间灵活，可以练3-7天日。

适合那些容易跳过某个训练日的初学者。即使你一周只锻炼一次，但你也至少能训练整个身体。

频率最大化，适合健身老鸟。肌肉在这种分部位中更容易受到刺激。

训练量最大化。通过在多个训练中分配自己的训练量，你可以将每周总训练量提的更大，而较低的频率，因为其中每个身体部位的所有训练量都是在一个训练中完成的，想要提升训练量就很难。

如果你想要多个身体部位的周训练量都非常大，就可能需要这种训练模式。

每周4次以上全身运动的频率是有争议的。这与传统的健身理念完全相反，但研究表明，即使频率很高，全身训练的效果也不会变差。

需要合理的训练安排及训练合理的训练项目，以确保身体得到恢复、并进一步提升训练效果。

一周训练计划示例：

周一：全身训练

周二：全身训练

周三：休息

周四：全身训练

周五：休息

周六：全身训练

周日：休息

—贵在坚持—

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